你是否曾經在健身房裡感受到那種「做到最後一個動作，完全無力再繼續」的瞬間？這種感覺被稱為「力歇」，對於許多健身愛好者來說，力歇是衡量訓練強度的重要指標。研究表明，了解並合理利用力歇可以顯著提升訓練效果。
什麼是力歇？
技巧性力歇(Technique Failure)：無法用正確姿勢完成全程幅度（Full ROM）的動作，例如只能完成部分引體上升（Partial Range）。
2. 絕對力歇(Absolute Failure)：即使使用不正確的姿勢也無法完成動作，例如左右手不平衡、踢腿也無法完成引體上升。
力歇是好還是壞？
力歇會導致身體需要更長的恢復時間，若未能充分恢復，將會降低每週的訓練量（Smith et al., 2008）。此外，絕對力歇對增肌沒有實際幫助（Schoenfeld, 2010）。但力歇更像是一種訓練指標，幫助你檢視訓練強度。
例如：
是否已經力歇？
能否增加強度？
必須增加強度嗎？
這些問題可以幫助你在訓練中調整策略，確保達到最佳效果。
Conclusion
休息時間與力歇息息相關。當休息時間越短，訓練強度越高，接近力歇的可能性越大（Haff et al., 2003）。反之亦然。
RPE (Rating of Perceived Exertion)：自覺運動強度量表，用數值化方式衡量訓練強度，根據心跳、肌肉疲勞、呼吸頻率等指標來估計（Borg, 1982）。理想的訓練RPE範圍是6-8，建議休息時間為1-4分鐘。
RIR (Reps in Reserve)：保留下數，用次數衡量運動強度。RIR越少，動作越吃力（Zourdos et al., 2016）。理想的RIR範圍是2-4，建議休息時間也是1-4分鐘。
然而，這並不意味著休息時間必須固定在1-4分鐘。根據訓練強度的不同，休息時間也需靈活調整。例如，最大力量測試需要更長的休息時間，而動作矯正訓練則可能需要較短的休息時間。
結論
力歇是訓練中的關鍵指標，對於提升訓練效果具有重要意義。通過區分技巧性力歇和絕對力歇，我們可以更好地了解自己的訓練極限。雖然力歇會增加恢復時間，但它也提供了調整訓練強度的重要依據。
同時，合理分配休息時間至關重要。根據RPE和RIR量表，我們可以科學地調整休息時間，以達到最佳的訓練效果。研究顯示，休息時間與訓練強度的關係密切，短暫的休息時間可提高訓練強度，但也增加了力歇的可能性。
總而言之，了解並合理利用力歇和休息時間，可以幫助我們在訓練中找到最佳平衡，達到理想的肌肉增長和力量提升效果。
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參考文獻
Borg, G. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise, 14(5), 377-381.
Haff, G. G., Hobbs, R. T., Haff, E. E., & Sands, W. A. (2003). Cluster training: A novel method for introducing training program variation. Strength & Conditioning Journal, 25(5), 42-47.
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
Smith, D. J., Norris, S. R., & Hogg, J. M. (2008). Performance evaluation of swimmers: Scientific tools. Sports Medicine, 32(9), 539-554.
Zourdos, M. C., Dolan, C., Quiles, J. M., Klemp, A., Jo, E., Loenneke, J. P., & Blanco, R. (2016). Efficacy of daily one-repetition maximum training in well-trained powerlifters and weightlifters: A case series. Nutrition & Metabolism, 13(1), 42.
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