許多人都知道，想要增加肌肉，訓練和飲食是非常重要的兩大因素。但你知道嗎？睡眠的規律性比時長最大化增肌效果更為關鍵！
睡眠就是最好的增肌藥物 ，絕對不是誇大的。
深度睡眠與蛋白質合成：肌肉成長的關鍵
睡眠對於健身成果的重要性已經被實驗研究所證實。研究發現，在深度睡眠階段，身體的蛋白質合成速度會大幅提升，這意味著我們的肌肉可以得到更快的修復和成長。
此外，優質的睡眠還可以改善我們的訓練表現，因為睡眠可以優化身體的葡萄糖代謝，為我們提供充足的能量。
睡眠不足的危害：增肌減脂的頭號殺手
相信許多健身愛好者都有過這樣的經歷：因為工作或學習的原因，晚上沒能獲得足夠的睡眠，第二天在健身房的表現就大打折扣。這並非巧合，因為睡眠不足會從多方面影響你的增肌效果。
《美國臨床營養學期刊》的一項研究指出，睡眠不足的人在減脂期間，失去的肌肉質量比睡眠充足的人多達60%！這主要是因為睡眠不足令生長激素和睪固酮的正常分泌減少。
此外，睡眠不足還會降低胰島素敏感性、提高皮質醇水平，加重身體的疲勞感，影響你在訓練時的強度和效率。
想要有效增肌，每晚需要睡多久呢？
答案是：「7至9小時高質量睡眠」。
如果你的運動量更大，那麼可能需要更長的睡眠時間。除了睡眠時間，「睡眠品質」也同樣重要。優質的睡眠應該包含足夠的「深度睡眠」（非快速動眼期）和適量的「快速動眼期睡眠」：
非快速動眼期 - 占據了大約75%-80%睡眠時間，分作三個階段。提供組織修復、生長恢復、生長激素釋放。
快速動眼期 - 占據了大約20%-25%睡眠時間，夢境活躍階段，協助認知功能如記憶和學習。
最佳睡眠建議：
「但八小時就是對嗎？」
知名神經科學家Andrew Huberman 教授的研究表明，比起睡眠時長，「睡眠的規律性」對於最大化增肌效果更為「關鍵」。
保持睡眠規律：維持固定睡覺和起床時間，比單純追求睡眠總時長更重要。
避免睡前2-3小時進食：有助於提高睡眠品質和生長激素的分泌。
適度小睡：小睡20-30分鐘。
總括而言，睡眠能讓你保持規律的作息時間，調節身體的生物鐘，優化生長激素的分泌和作用。請立即檢查你的睡眠品質，優化你的生活習慣！
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關於我們 -
DAILYCALI，意即「徒手健身日常化」，自 2021 年成立以來，我們一直致力於將運動科學融入自身體重訓練的教學中，以降低運動傷害的風險，並系統地提升訓練效果。我們提供多元化的課程，涵蓋徒手健身、筋膜放鬆及拉筋伸展等，並提供中英文雙語教學，以及靈活的上課時段選擇，包括私人訓練、團體班及工作坊。
我們深知許多人並非缺乏技巧，而是「對進步缺乏信心」。
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參考資料 -
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2. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
3. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174. https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
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