[前言]
倒立是一種用雙手支撐身體顛倒的動作，過程中軀幹和腿會在空中保持平衡。而倒立是自重訓練的基礎動作之一，正確的倒立技術可以使您的所有關節保持中線水平(Alignment) ，並減少執行動作時減少多餘的力量輸出(Muscular Effort)。除此之外，訓練倒立能夠改善身體位置及平衡的適應力(Motor Control)，因此，訓練倒立也能間接地提升訓練者在處理其他類近動作的能力，例如俄挺(Planche)。
而接下來，就此動作我們將會拆開教學為上下篇，首先是進行倒立前的「心理及身體基礎準備」，其次則是透過自身體重訓練練習激活「倒立的平衡技巧」。
_________
[Preparation (Psychological & Physical strength)]
1. 挑選合適的膊頭闊度 (Hands Shoulder-width)
在我們還未以手掌按地時，請先對自己的膊頭柔韌性多多了解！而做法就是舉高雙手，過程中(1)手踭需要鎖直、(2)沉肩挺胸、(3)收緊腹及臀部。若我們能意識到身體是達致一條直線的話，代表這是一個理想的膊頭闊度，而當我們進行倒立訓練時，只要維持同樣的闊度就很大機會能夠維持正確的姿勢。
若抬起手時出現下背過度伸展(Arched Back) 、聳肩(Shoulder Elevates)或曲手的話，這反映了膊頭的柔韌度不足，建議(1)雙手可以預留更寬的闊度，(2)學習如何放鬆過緊的相關肌群，增加背闊肌活動度。
2. 面靠牆倒立 (Step Up to Wall Handstand)
過程中，利用腳趾尖觸摸牆壁並一步步踩高，每次拉近身體與牆壁的角度後，也可以先感受一下倒立的重心。適應後，再慢慢地嘗試將雙手貼近牆壁。
如果您是新手並且還未熟悉牆壁倒立的話，您可能還未準備好直接踩向最近牆壁的角度。就此情況而言，只要踩至我們感到舒服的位置便可以了！因為隨著時間的流逝，我們的恐懼(Flight Or Fight Response)也會因此而減退，通過這個練習將會令我們進行倒立時感到更加自在～
而雖然老生常談，但也要謹記！過程中也需要 (1)手踭需要鎖直(Arms Locked)、(2)沉肩挺胸、(3)收緊腹及臀部(Squeeze Your Glutes)。
3. 面靠牆倒立掌上壓 (Wall Handstand Push Up)
來到基礎篇的最後一個部分，這是對應膊頭肌群的肌力部分。雖然普通倒立支撐(Free Handstand)對力量的要求並不是十分高，但長久而言，若果我們是希望在支撐期間完成更多的變化，例如倒立掌上壓/下降至俄挺等，提升力量基礎是必須的。除此之外，便是面靠牆倒立掌上壓屬於「角度特定適應訓練(Joint-Angle Specific Adaptions)」 - 能夠最直接地學習相符角度的動作。
隨著你越來越精通這一點，你將能夠在雙腳遠離牆壁的情況下保持越來越長時間的平衡。
結語：
下篇，我們將會挑戰終極BOSS - 離牆倒立，內容會分享有關如何繼續透過牆壁訓練平衡力的技巧。下次見！Peace!
__________
DAILY CALI 致力於提供高品質的訓練和產品，幫助您達到倒立的技巧和平衡。無論您是個人訓練還是團體班訓練，我們都能滿足您的需求。我們團隊擁有專業的教練和廣泛的經驗，確保您得到最好的指導和支持。此外，我們還設計了獨特的產品，可以幫助您在倒立訓練中獲得更好的效果。請隨時關注我們的品牌，了解更多關於單對單/團體班訓練和自家設計產品的資訊。期待與您攜手達成倒立的目標！
官方網頁：www.dailycalihk.com
關注社交媒體：
#街頭健身 #科學健身 #健康 #運動科學 #肌肉 #訓練 #勵志 #力量 #體操 #健身教練 #私人教練 #改變 #營養 #health #健康 #streetworkout #streetworkouthk #fitness #hkfitness #healthlife #calisthenics_network_ #calisthenics_best #gymnastics #workouters #handtsand_where_I_stand #vsco #analog #indies_gram #hefesto #frontlever #calisthenicsfam #maltese
Comments